こんにちは。山のクマです。
ダイエットをして、きれいで健康になる事は、多くの人が目標とするところでしょう。
なかなか難しいですね～。
医療現場でも、減量できるヒトは少ないのが現状です。
しかしメタボを解消した人たちには、共通する点がありました。
それは、
１）まず空腹感を覚えること
２）次に生活習慣を整えること
３）バランスの良い食事を摂ること
４）運動を日常生活に取り入れること
この順番で目標に達成していたのです。
ダイエットにも参考になると思いますので、
詳しく解説します。
空腹感を覚えること
あるメタボの患者さんとの会話です。
医者「体重が昨年より増えて、肝機能、血糖値が上昇していますね」
患者「先生、やせないんです！」
医者「なるほど。ところでお腹がすいてから食べていますか？」
患者「間食はしていません！」
医者「そうですか。で、お腹がすいてから食事をしていますか？」
患者「・・・・いいえ・・・・」
これ、一人や二人ではないのです。
よーく聞いてみると、空腹を自覚しないまま食べているヒトがなんと多いことか。
食事量が多いんですね。
お腹がすいてから食べることが、ダイエットの第一歩です。
生活習慣を整える
メタボの患者さんと話していると、生活習慣が乱れている人が本当に多い。
具体的には睡眠とサケです。
生活習慣の改善は、ダイエットの土台となります。
睡眠時間はしっかり確保する
睡眠時間が短いヒトは、BMIが高いというデータがあります。
なおBMIとはBody Mass Index。25以上で肥満です。
これによると、7時間睡眠が最も肥満者が少ない。
7時間睡眠で痩せるかどうかは個人差がありますが、
少なくとも睡眠時間が短いことでダイエットに悪い影響がでます。
1つ目は、起きている時間が長くなるため、間食しやすくなります。
2つ目は、睡眠不足からストレスがたまり、日中に食べ過ぎてしまいます。
3つ目は、睡眠不足そのものが太る原因とも言われており、
4つ目は、睡眠不足で疲れがたまり、動く気力がなくなります。
睡眠不足は悪いことだらけ。
しっかりと良質の睡眠を取ることが大切です。
晩酌はほどほどに
まず、晩酌は睡眠の質を低下させ、結果的に睡眠不足になります。
次に、サケは全般的にカロリーがあります。
特にビールと日本酒が高カロリーです。
また甘い酎ハイも注意。糖分で結構なカロリーになります。
なお、アルコールそのものはエンプティーカロリーといわれています。
しかしエンプティーカロリーとは「カロリーがない」ではなく、
「身体に必要な栄養素が含まれていない」という意味です。
サケが入ると、真っ先に分解されて熱になるため、
晩酌はほどほどにしましょう。
バランスの良い食事を摂る
生活習慣を見直したら、次は食事です。
医学的にデータのある食事は、DASH食と呼ばれるモノです。
これ、減量にもぴったりです。
しかし！
実行するのは結構大変です。
そこで日常に取り入れるなら、
「和食」をイメージすることをオススメします。
主食はGI値の低いものを選ぶと良いです。
代表は玄米。ただ、100%玄米はキツいです。
自分の好みは、白米2、玄米1で炊いたお米。
歯ごたえのあるおいしいご飯になります。
主菜は肉、魚などのタンパク質中心です。
ただ霜降りたっぷりの肉は避けた方が良いですね～。
DASH食では赤みの肉を避けるよう指導されていますが、
鉄分も多く含むため、食べて良いと思っています。
むしろ気を付けるべきは調理法。
油たっぷり、あんかけ、フライなどの衣付き、ではカロリー過多となってしまいます。
ほんの少しの油で炒めるか、グリルなどが良いでしょう。
副菜は野菜中心。
サラダも良いのですが、おひたしなどにすると量を摂ることが出来ます。
またレンコン、ゴボウなどの根菜やわかめ等の海草もオススメ。
これらは便秘対策としても重要です。
運動を日常生活に取り入れる
ダイエットでは食事8割、運動2割とも言われています。
実際、運動だけで痩せるのは、特殊な状況のみです。
繰り返しますが、運動の前にまず食事を整えることが大切です。
その上で、2割の運動をどのように日常生活に取り入れて行くか？
タダでさえ忙しい日常に、運動の時間を作るのは大変です。
そこで、
日常を運動の場にすることを勧めています。
どういうことか？
職場がビルの上層階にあれば、エレベーターではなく階段を使う、
可能なら自転車・歩きで通勤する、
駅は階段を1段飛ばしで昇る、
トイレに行くときには上の階のを使う、などなど。
普段の生活で身体を動かす時間を増やして行くのです。
実は「ジムに行ってます！」と話している人の中に、
痩せてこない人はとても多いのです。
これ、ジム以外の時間に問題があります。
少しの距離でも車を使う、
2階に上がるのにエレベーターをつかう、
休みの日は家でYouTube三昧などなど。
日常での運動量が足りないのです。
ちょっとずつの運動でも、積み重なると大きなカロリー消費につながります。
その上で余裕があれば、
スクワットをオススメします。
診療で高齢者を多くみていると、
足腰を鍛えるのって大事だなーと思うんですよ。
昔は畳の生活と和式の便所でしゃがむ機会が多かったのに、
最近はイスと洋式便所の生活。
膝には優しいですが、現代人の足腰は弱っています。
それを補うのがスクワットです。
ただ、膝を痛めないよう、フォームに気を付けてください。
スクワット等の筋トレは、正しく行うと筋肉が付いてきます。
身体の筋肉は基礎代謝の2割を占めると言われています。
運動により少しずつでも筋肉が付いてくると、太りにくい身体へ変わって行きます。
なお有酸素運動は、ダイエットという点では効率が落ちますが、
外の空気を吸って動くのは、気持ちの良いモノです。
ランニングやウォーキングが好きな方ならオススメです。
まとめ
医者に「痩せなさい！」と言われても、
どうしたらよいか、よくわからないものです。
「自分の生活は悪くないと思うんだけどな・・・」
ほとんどの患者さんが、このように思っています。
メタボを解消したヒトは、
全員自分に向き合ってダイエットを成功させています。
お腹がすいてから食べるという基本に立ち返り、
生活習慣を整え、
バランスの良い食事を心がけ、
その上で日常的に身体を動かす。
ダイエットは単純に引き算です。
特別な方法はありません。
この4つをどうやって生活に取り入れるかは、
自分で考える必要があるでしょう。
いろいろ試してみてください。
