医師の生活

効果的な自重トレーニング|プリズナートレーニング

効果的な自重トレ

こんにちは、山のクマです。

現在「プリズナートレーニング」という自重トレーニングを、行っています。

以前はダンベルを用いた筋肉トレーニング(筋トレ)をしていましたが、様々な理由で自重トレーニング(自重トレ)に移りました。

これは自分に合っていると感じますし、多くの方にも良いトレーニングになると思います。

今回の記事では、プリズナートレーニングについて、その効果と利点、通常の筋トレとの違いを書きたいと思います。

プリズナートレーニングによる筋肉量と体脂肪率の推移

トレーニングの効果を客観的にみるため、こちらの体組成計を使っています。


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まず、プリズナートレーニングの効果をお示しします。最初の時期は、ダンベルで筋トレをしていました。確かに筋肉も付くのですが、一緒に体脂肪率も上昇しています

効果的な自重トレ
次の時期は、プリズナートレーニングです。筋肉量は増えていますが、体脂肪率はほとんど増えません

プリズナートレーニングとは何なのか?通常の筋トレとの違いは何か?その効果は?一つずつ解説します。

プリズナートレーニングとは

別名「囚人トレーニング」とも言われています。米国のもと囚人、ポール・ウェイドにより書かれたこちらの本が発端となっています。

プリズナートレーニング→Amazon.co.jp

囚人たちが刑務所の中で行っていたトレーニングを、体系化しています。一言でいうと「徐々に負荷を増やしてゆく自重トレ」です。

一般の自重トレは、たとえば腕立て伏せなら

・通常の腕立て伏せ
・膝つき腕立て伏せ(負荷小さい)
・足を高くする腕立て伏せ(負荷大きい)

などのバリエーションのみです。もっと種類はあるのかもしれませんが、かなりマニアックになってきます。

しかしプリズナートレーニングは、どのような人でも最も軽いレベルから始め、徐々にステップアップしてゆくよう、指示されています。はじめの段階を飛ばしてしまうと、後のレベルがこなせなくなるのです。

徐々に負荷を上げるよう設計されているため、始めやすく、関節を痛めることがとても少ない。これが、大きな特徴です。

食事については、ほぼ言及していない

通常の筋トレでは、脂肪を少なく、炭水化物もあまりとらず、良質なたんぱく質を摂り、筋トレ後はプロテインを飲むよう、指示されます。

しかしプリズナートレーニングでは、これがいっさいありません。

まあ、収容所内ですから、自分が食べたいものは食べられないわけです。そのような中でも、自重トレで筋肉をしっかりつけているわけですから、説得力があります。

プロテインも全く推奨していません。と言うより嫌っています。

現在のレベル

プリズナートレーニングを始めてから、約1年経ちました。現在のレベルは、以下の通りです。なお、各レベルの詳細は、こちらを参考にしてください。

腕立て伏せ:レベル5
スクワット:レベル7
腹筋:レベル9
懸垂:レベル3
ブリッジ:レベル6

逆立ちプッシュアップは、まだ手を付けていません。腕立て伏せがレベル6をこなせるようになってから考えます。

懸垂は、多くの人が苦労していますね。私もなかなかレベルアップできていません。懸垂のマシンは、こちらを使用しています。

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なぜ体脂肪率を上げずに筋肉を増やせるか?

以下のような点が寄与していたと考えています。

関節を痛めることが少なかった

強度を徐々に上げていくため、関節を痛めることがほとんどありません。たまに少し痛めることがあるのですが、ダンベルの時に比べると回復が早いです。

自重トレは多関節運動となるため、一つの関節にかかる負荷が少い事が理由でしょう。

ケガがほとんどなかったため、トレーニングを休む必要がありません。これが筋肉量を順調に増やせる要因でしょう。

プロテインを飲まなかった

ダンベル筋トレをしていたころは、トレーニング後プロテインを飲んでいました。

プリズナートレーニングになってからは、一切プロテインを飲んでいません。その代わり、夕食直前にトレーニングを行い、筋トレ後早期に栄養が摂れるようにしています。

以前プロテインを多めにとっていた時には、脂肪肝になってしまいました。かなり身体に負担がかかるのかもしれません。

プロテインをやめたことが、体脂肪率を増やさなかった大きな要因と思います。

毎日筋トレをやった

以前は全身の筋トレを週2回、やっていました。しかしプリズナートレーニングは1日1つの部位だけ、1週間で5日トレーニングを行っています(2日は休み)。

筋トレをやることで様々な体内物質が出て、トレーニング部位以外の筋肉にも、良い影響が出ることが分かっています。

毎日、部位を変えて筋トレを行うことで、筋肉量の安定した増加が得られたのではないかと思います。

プリズナートレーニングの効果について

次のような効果を実感します。

・体が安定した
・長距離歩行、山登りが楽になった

プリズナートレーニングは、体幹部がいやでも鍛えられます。そのため、立ち上がる、歩く、走る、坂や階段を登る・降りる、といった日常生活に必要な動作が鍛えられています

これも多関節運動のメリットです。

患者さんへの運動指導に役に立つ

生活習慣病患者さんへの運動指導は、教科書的なデータや知識だけではなく、自分の経験を元に行う事で、説得力を上げることが出来ます。

プリズナートレーニングは、

・怪我をしにくい
・フレイルのヒトでも軽い負荷から始められる
・日常生活の動きに沿ったトレーニングである
・体幹部が鍛えられるため、転びにくくなる

などの長所を持つため、運動指導に役に立ちます。

まとめ

以上、プリズナートレーニングについて書いてきました。

器具もほとんど不要です。軽い負荷から始めるため、ケガが少なく、ADL(Activity of Daily Life)が改善します。そのため患者さんの運動指導にも役立ちます。

プリズナートレーニングは、多くの方にオススメできる自重トレと思います。参考にしてみてください。